Vil du ha en treningsøkt du kan ha med deg på ferie?

I går hadde jeg lovet jenta mi en tur ut på håndballbanen borti gata her, for å trene litt. Vi gikk ut i sola, hadde med ball og fikk øvd på litt forskjellig på banen før vi bestemte oss for å gå litt opp i skogen å fortsette med annen aktivitet.

Vi tok et par løpeøkter opp bakken, før vi begge to gjorde forskjellige enkle øvelser. Dette ga meg en ide om å sette sammen et program til mine lesere!

Våren er i full gang, og før vi vet ordet av det er sommeren her. Denne tiden av året betyr treningsfri for mange, pga mangel på utstyr og treningssenter. Men hvorfor ikke ta med deg treningsøkta på ferie?

Dette er en kjapp og enkel økt du kan ta hvor som helst! Endten det er på balkongen eller stranden i syden, i skogen, eller på camping. Det finnes alltids noe enkelt utstyr som en benk eller krakk du kan bruke.

Husk at når du er på ferie trenger du ikke et senter hvor du må slite deg helt ut i mange timer. Du trenger frisk luft, natur og litt fuglekvitter. Så er du good to go! En økt kan bli bra selv om den ikke varer i en evighet, og noen ganger kan det være godt å kjøre slike økter også.

Start med oppvarming.

Finn en bakke eller en helling som går litt oppover. Gå opp og ned denne bakken tre ganger før du starter å løpe. Løp opp bakken, gå ned. Gjør dette minst 5 ganger (kommer selvfølgelig ann på lengden på bakken). Du kan også bruke trapper om du har dette tilgjengelig. Bor du på hotell feks, kan du jo løpe noen runder opp trappene før du går på rommet å tar resten av økta.

Knebøy

En enkel men genial øvelse. Her kan du variere som du vil. Gjør en vanlig enkel knebøy, som jeg gjør på bildet under, eller utfordre deg selv ved å finne noe du kan bruke som vekter. Du kan også legge inn ett hopp opp i hver repetisjon. Altså, en knebøyhopp (som jeg liker å kalle det).  20 Repetisjoner uten vekter, 15 repetisjoner med vekter.

IMG_4415

Sideutfall

Ha et godt mellomrom mellom beina. Gå ned på den ene siden som på bildet under. Sørg for å knip sammen rumpa og bruk den godt i det du skal opp i startposisjon. Bytt side. Ta tilsammen 16 repetisjoner (8 på hvert bein).

IMG_4416IMG_4417

Fjellklatrer

Still deg i utgangsposisjon, i en slags planke med hendene litt høyere opp på feks en benk, berg eller lignende.

IMG_4420

Løft beinet opp og dra det mot magen/brystet. Sett beinet tilbake i utgangsposisjon og gjør det samme med det andre beinet. Få litt tempo og «løp» med beina under deg. Ta 30 repetisjoner (du har gjort en rep når begge beina har vært i bakken bak deg).

IMG_4418

Bergjumps / boxjumps

Bruk et berg eller en boks. Ta sats hopp opp og land i en knebøy, hopp ned igjen og gjennta 10-15 ganger

Pushups

Still deg i posisjon med armene på en benk eller noe annet som er litt høyere opp fra bakken. Senk deg ned til bakken med rett rygg hele veien. Unnga å synk sammen på midten. Om ønskelig kan du sette knærne i bakken. Da blir øvelsen enklere å gjennomføre og du kan gjøre flere repetisjoner. Prøv å gjør minst 10 stk. Med eller uten knær, eller en variasjon.

IMG_4438

 . 

IMG_4437

Triceps

Sett deg foran en benk, krakk eller som meg ute i naturen foran et berg eller lignende. Sett armene bak deg som på bildet under og løft deg opp og ned (unngå at rumpa treffer bakken før du løfter deg opp igjen) Gjør 10 repetisjoner.

IMG_4452IMG_4451

Mageøvelse – båten

Vi avslutter med en øvelse for magen. Denne kaller vi båten. Sett deg på en forhøynet kant eller i en bakke. Legg vekten bak på rumpa løft opp beina og hold ryggen rak og stabil. Legg armene i kryss over brystet, og legg ryggen så langt bak du klarer. Bøy knærne og dra beina fra deg til en strak posisjon før du bøyer knærne igjen. Gjør dette 10 ganger.

IMG_4426IMG_4423

Alle øvelsene skal gjøres tre ganger, før du går til neste øvelse. Eventuelt kan du sette sammen feks. 3 øvelser etter hverandre før du tar pause og gjør alle tre øvelsene på nytt.

Der har du altså 7 kjappe øvelser du kan gjøre hvor som helst, nesten når som helst!

Denne økten er noe alle kan få til, selv om de har dårlig tid! Få med deg barna, de syns også det er gøy!

LYKKE TIL!

Og du! Er det noe du skulle lure på er det bare å sende meg en melding på facebook.

Følg meg også gjerne videre på instagram og facebook

Snapchat: bedremeg

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *